豆腐のさっぱり餃子
栄養価（一人あたり）
エネルギー
蛋白質
脂質
炭水化物
食物繊維
カルシウム
鉄分
ビタミンA効力
ビタミンD
ビタミンB1
ビタミンC
食塩相当量
168kcal
10.6g
6.1g
16.0g
0.7g
49mg
1.0mg
90IU
-
0.36mg
1mg
1.4g
材料
１人分
４人分
木綿豆腐
豚挽肉（赤身）
ニラ
ザーサイ（瓶詰め）
にんにく
生姜
餃子の皮
30g
30g
5g
5g
1g
2g
4g
120g
120g
20g
20g
少々
8g(１かけ)
16g
調味料
１人分
４人分
ごま油
塩
こしょう
サラダ油
ポン酢醤油
1g
0.1g
少々
1g
6g
小さじ１(4g)
２つまみ(0.4g)
少々
小さじ１(4g)
小さじ４(24g)
１
豆腐は水切りをする。ニラは幅３ｍｍくらいの小口切りにする。ザーサイ、ニンニク、生姜はみじん切りにする。
２
ボールにひき肉、塩、こしょうを入れて、よく混ぜ、豆腐も加えてまた混ぜる。餃子の皮を一枚手にのせ、具をのせて皮のまわりに指でぐるりと水をつける。 ２つに折り、皮にひだを寄せながら、端を離れないように押さえて具を包む。
３
フライパンを強火で熱してからサラダ油を入れる。強めの中火にして餃子を並べ入れる。薄く焦げ目がついたら、水を注いでふたをする。水けがなくなったらふたを取る。
４
完全に水けがなくなるまで焼いたら餃子を取り出し、皿に盛ってポン酢をつけていただく。
・餃子に入れるひき肉は肉の中でも「あぶら」を多く含んでいるため高エネルギーです。 このひき肉の一部を豆腐にかえ、ひき肉も赤身を利用することにより、エネルギーを抑えました。 こうした工夫を取り入れながら、生活習慣病の原因となる肥満を予防しましょう。
辻学園グルメアカデミー
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